Glutensiz beslenme ile yeni tanışan herkesin aklını karıştıran ortak konulardan biri; glutensiz un çeşitleri. Günümüzde market raflarında ve çevrimiçi platformlarda birçok glutensiz unla karşılaşmak mümkün (Çok şükür 🙂 )
Bugün biraz bu unlardan ve onların kullanım alanlarından bahsedeceğim. Glutensiz un dediğimiz ürünler, glutensiz tahıllar, tohumlar, baklagiller, kuruyemişler vb. ürünlerin öğütülüp toz haline getirilmesiyle yapılıyor.
Glutensiz Un Karışımları
Market raflarında en sık gördüğümüz glutensiz un çeşididir. Farklı markalardan seçenekler olsa da genel olarak içerikleri benzer ürünlerden oluşuyor; mısır nişastası, pirinç unu, esneklik sağlayıcı ve kabartıcı yardımcı katkı maddeleri. Nişasta bazlı bu ürünler sürekli tüketim durumunda kan şekerini yükseltip, insülin dengemizi bozabileceği için, dikkatli tüketmekte fayda var. Birçok kişi hazır unları bu sebeple tüketmeyi uygun bulmazken, ben profesyonel pasta şefi olarak, bazı reçetelerde özellikle tercih ediyorum.
Bu tarz hazır karışımlar genel glutensiz hamur işlerinin tümünde, ya da çorba, mücver gibi un eklenen tüm yemeklerde kullanılabilir. Nişasta su ile karıştığında ve ısı ile birleştiğinde bağlayıcı özelliğe sahip olduğu için, glutensiz ürünlerin kıvam almasında önemli rol oynar. Bu nedenle tatlı soslarda, pasta yapımında, yine kurabiye ve kek tariflerinde sıkça kullanılır ve güzel bir doku sağlar.
Karabuğday Unu
En çok karıştırılan un çeşidi. Karabuğday, isminin aksine, buğdaygillerden değildir ve tamamen GLUTENSİZDİR. Kuzey Avrupa ülkelerinde “Greçka” ismiyle bilinir ve yaygın olarak kullanılır. Aslen kuzukulağıgiller familyasına ait bir tohum çeşididir. Taneleri pilavlık bulgur yerine yemek tariflerinde kullanılabilir. Besin değerleri açısından zengin sayılan bu tohum, protein, B vitaminleri, magnezyum, bakır gibi elementler içerir.
Sanılanın aksine zayıflamaya çok faydası olmayan bu karabuğdayın 100 gr.ında; 71.5 gr. Karbonhidrat bulunmaktadır. İçerik olarak sağlıklı olmasının yanında, kilo kaybı hedefiniz varsa, sınırlı tüketmenizde fayda var.
Kullanım alanlarına gelince, ekmekler, hamur işleri, yine yemeklerde normal un kullanılan yerlerde kullanabilirsiniz. Bağlayıcılığı çok olmadığı için, el açması börek, bazı ekmek çeşitleri gibi özel ürünlerde, bağlayıcılığı destekleyen karnıyarık otu tozu gibi yan ürünlerle beraber kullanılabilir. Kek kurabiye gibi ürünlerde yan ürünsüz de kullanılabilir.
Şahsen, gözleme ve börek türlerine çok yakıştırıp severek tüketirken, tatlı ürünlerde çok tercih etmiyorum. Ayrıca kendine has kokusu herkese hitap etmiyor. İlk kez kullanacaksanız, az miktarda alıp deneyebilir, ya da direkt karabuğday unu ile yapılmış bir ürünün tadına bakıp, sevip sevmediğinize karar verebilirsiniz. Şefin önerisi, ince çekilmiş çiğ karabuğday unu tercih etmeniz.
Kinoa Unu
Yine en sağlıklı glutensiz un çeşitlerinden biri. Kinoa içerdiği vitamin mineral ve aminoasitler nedeniyle, uzmanlar tarafından “süper gıda” olarak görülüyor. Her türlü hamur işi ve yemeklerinizde kullanabileceğiniz bu un, bu kadar faydasının yanında, yine bağlayıcılığı zayıf olduğu için, çalışması zor bir un. Hamur işlerinde yan ürünlerle desteklemek gerekiyor.
Taneleri çorbalarda, köftelerde, kısır yapımında, ince bulgur kullanılan tüm tariflerde glutensiz alternatif olarak kullanılabilir. Çeşitli renkleri bulunmakla beraber, lezzet ve yarar için aralarında bir fark yoktur.
Sorgum Unu
Afrika kökenli bir bitki olan Sorgum, ülkemizde süpürge darısı, süpürge otu bitkisi tohumu olarak bilinir. Dünyada en çok tüketilen tahılların başında gelse de ülkemizde tahıl olarak yeni yeni tüketilmeye başlanmıştır. Yine yüksek protein, mineral ve vitamin içeriği yüzünden sağlıklı unlar kategorisine alabiliriz. Karabuğday unu kullandığınız tüm tariflerde kullanabilirsiniz. Hatta karabuğdaya göre daha nötr bir tadı olduğu için, karabuğday kokusundan rahatsız olanlar tercih edebilir. Yapısı biraz iri taneli olduğu için, hamur işlerinde nişasta ya da farklı ince yapılı unlarla beraber kullanılabilir.
Bağlayıcılık özelliği yok denecek kadar az olan bu un türünü yine destekleyici yan ürünlerle kullanmak, işleme kolaylığı sağlayacaktır.
Mısır Unu
En çok bildiğimiz ve en kolay ulaştığımız glutensiz un çeşidi. Kumlu yapısı nedeniyle, her tarifte kullanılır diyemeyeceğim. En çok yakıştığı yemekler, yine Karadeniz mutfağından aşina olduğumuz, mısır ekmeği ve kuymak (muhlama). Farklı unlardan yaptığınız hamur işlerine doku ve lezzet vermek için kullanabilirsiniz. Şeker içeriği yüksek olduğu için, sınırlı tüketmekte fayda var.
Pirinç Unu
Mutfağımızda sıkça kullanılan ve bilinen bir un çeşidi. Hamur işlerinde bağlayıcılığı orta seviye diyebileceğimiz bu un çeşidini, ekmek, gözleme vb. ürünler yerine, çorbalarda, sütlü tatlılarda kullanmak daha iyi sonuçlar verir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olduğu için sınırlı tüketmekte fayda var.
Akdarı Unu
Daha çok çevrimiçi market ve platformlarda bulabileceğiniz bir un çeşidi, Avrupa’da daha sık kullanılır. Besin değerleri açısından zengin olan bu tahıl, buğdaygillerden gelse de gluten içermez. Özellikle ekmek yapımında tercih edilse de düşük bağlayıcılık özelliği yüzünden kendi denemelerimde çok memnun kalmadığımı ifade etmem gerek.
Baklagil Unları
Mercimek çeşitleri, nohut, fasulye gibi baklagillerin öğütülmesiyle elde edilen un çeşitleridir. Bağlaycıılık özellikleri yok denecek seviyede olsa da şeker içerikleri az olup, yüksek protein içerdikleri için, nişastalı unlara göre daha sağlıklı seçeneklerdir. Pasta tatlı ürünleri dışındaki hamur işlerinde, özellikle, ekmek, krep, bazlama, tuzlu muffin ya da kiş hamurlarında hem lezzet hem yapı olarak yakışan unlardır. Kullanılan reçeteye göre, bağlayıcılık için yan ürünlerden destek almak gerekebilir.
Badem, Fındık, Fıstık, vb. Yemiş Unları
Yüksek yağ ve protein oranıyla özellikle ketojenik ve vegan tariflerde sık rastladığımız ürünlerdir. Bağlayıcılık sıfır, çünkü aslında tahıl olmadıkları için un da değiller. Bazı özel tatlı çeşitlerinin vazgeçilmezi olup (makaron, acıbadem kurabiyesi, marzipan) kek ve kurabiyelere çok yakışır, hafif nemli bir doku verirler. Uygun bağlayıcılarla kullanılırlarsa ketojenik beslenmeye de uygun, ekmek çeşitleri yapmak mümkündür. Çorba vb. yemeklerde kullanımları, kıvam verme açısından uygun değildir.
Hindistancevizi Unu
Adından anlaşılacağı üzere, kurutulmuş hindistancevizi parçacıklarının öğütülmesinden oluşur. Baskın lezzeti yüzünden özellikle tatlılara yakışsa da yine düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle, ketojenik tariflerde ekmek ve lavaş benzeri ürünlerde de kullanılır.
Bağlayıcılık özelliği yine sıfır diyebileceğimiz bu un çeşidini, kek, kurabiye gibi ürünlerde lezzet katması açısından, diğer unlarla beraber kullanabilirsiniz.
Nişastalar
Piyasada en çok karşımıza çıkan glutensiz nişastalar, mısır ve patates nişastalarıdır. Bu ürünleri, kurabiye, kek gibi hamur işlerinde bağlayıcılığı arttırmak, daha sıkı bir doku katmak için, diğer glutensiz unlara destek ürün olarak kullanabilirsiniz.
Yine çeşitli tatlı ya da tuzlu soslarda az miktarda kullanmanız bağlayıcılık sağlayacak, sosunuza kıvam aldıracaktır. Kişisel kullanım tavsiyem; özellikle Uzak Doğu mutfağı lezzetlerinde sosların tutuculuğunu arttırmak için, 1 tatlı kaşığı kadar kullanmak.
Bazı reçetelerde pirinç unu ya da normal un yerine, sütlü tatlılarda da kullanılır.
Tapyoka Nişastası
Ülkemizde bilinir hale gelmesi son 10 yıla denk gelse de yine Uzak Doğu mutfağında oldukça sık kullanılan bir nişasta. Kassava diye bilinen bir kök sebzenin nişastası olup, ilginç bir şekilde diğer nişastalara göre oldukça düşük bir karbonhidrat seviyesine sahiptir. Bu da glisemik indeksinin diğer nişastalara göre daha düşük olmasını sağlar.
Diğer nişastaların kullanıldığı yerlerde kullanılabilirse de sıvı tutuculuğu birebir olmadığı için, reçetelerde dikkatli olunmalıdır. Market raflarından ziyade, çevrimiçi platformlarda bulmak daha olasıdır. Hamur işlerinde, bağlayıcılığı desteklemek için kullanılabilir.
Karnıyarık Otu Tozu
Psyllium bitkisinin öğütülmüş halidir. Güçlü bir lif olduğu için uzun zamandır eczanelerde kabızlık destek takviyesi olarak satılıyordu. Glutensiz mutfaktaki katkısı ise; jelleşen ve sıvı tutan etkisiyle, hamurlara tutucu (bağlayıcı) bir kıvam vererek, hamurların işlerken yırtılmamasını sağlamak (karabuğdaydan yufka açarken misal), ekmek ve poğaça gibi ürünlerde kabarmaya da etki ederek, gözenekli doku almalarına yardımcı olmak diyebiliriz.
Xantan (Ksantan) Gum
Glutensiz un karışımlarının vazgeçilmez katkı maddesi,* xanthomonas campestris bakterisinin basit şekerleri fermente etmesi sonucu ortaya çıkan, ciddi bir kıvam vericidir. (*Ekşi sözlükten)
Gıda sanayiinde sayısız üründe kıvam arttırıcı olarak kullanılır, Dünya Sağlık Örgüt’üne göre bilinen bir zararı yoktur.
Gördüğünüz gibi glutensiz tarifler için birçok seçenek var artık. Sizin için glutensiz un çeşitlerini toparlayıp, açıklamaya çalıştım. Yalnız hem çölyaklı bir şef hem de fonksiyonel beslenme eğitimi almış biri olarak şunu belirtmek isterim; glutensiz beslenme, glutensiz hamur işi yemekten ibaret değildir. İdeal glutensiz beslenme, günlük rutinimizde, dengeli şekilde, protein, sebze, meyve, baklagiller gibi doğal gıdaları tüketip, arada canımızın çektiği hamur işlerini glutensiz tüketmektir. Böyle bir dengeyi yakalarsanız, arada bir yediğiniz kek ya da kurabiyede şeker ya da nişasta olması sizi hasta etmez. Unutmayın, bizi sağlıklı ya da sağlıksız yapan şeyler, her gün yaptıklarımız (yediklerimiz), arada bir olanlar değil 😉
Herkese sevgilerimle,
Selin Güneş